Problemy ze snem

11 sprawdzonych sposobów na problemy ze snem

Problemy ze snem

Nie ma na świecie osoby, która budziłaby się za każdym razem wyspana. Jednym częściej, innym rzadziej, zdarzają się epizody bezsenności. Niestety problemy ze snem mogą mieć fatalny wpływ na jakość naszego codziennego życia. Warto więc zadbać o prawidłową regenerację w czasie snu. Poznaj 11 wskazówek, które pomogą Ci wstawać rano i cieszyć się pełnią energii po przespanej nocy.

Dlaczego mamy problemy ze snem?

Do najczęstszych przyczyn kłopotów związanych ze snem należą:

  • Stres: Nasze życie codzienne jest pełne stresujących doświadczeń, które wpływają na różne sfery naszego życia, również na sen. Zwolnienie z pracy, stresujący egzamin, rozstanie z bliską osobą, to wszystko może wpłynąć na pogorszenie jakości naszego snu.
  • Tryb życia: niektórzy z nas mają zaburzony cykl snu i czuwania przez harmonogram dnia. Często podróżują, śpią nieregularnie, pracują do późna. Może to się przekładać na rozchwianie ośrodka snu i czuwania.
  • Niezdrowa higiena snu: Ten element to prawdziwa plaga XXI wieku. Nie dbamy o prawidłowe nawyki związane ze snem. Mowa tu o wpatrywaniu się w telefon do późna, zasypianiu o nieregularnych porach, czy objadaniu się na noc.
  • używki: To kolejny element, który utrudnia wysypianie się. Nadużywanie używek niestety negatywnie wpływa na jakość naszej regeneracji w czasie snu. Lub po prostu skutkuje bezsennością.

Przyczyn kłopotów ze snem może być oczywiście więcej, ale te najczęściej mogą dotyczyć osób, które pracują na własną rękę — tzw. freelancerów.

SPRAWDŹ, JAK RADZIĆ SOBIE Z PROKRASTYNACJĄ

Wskazówki, które pomogą rozwiązać problemy ze snem

Wdrożenie poniższych rozwiązań powinno poprawić jakość Twojego snu. Warto konsekwentnie, na tyle, na ile jest to możliwe, stosować się do każdej z nich.

Ogranicz ilość światła niebieskiego przed snem

Jednym z istotnych czynników, które zaburzają prawidłowy sen jest ekspozycja na światło niebieskie. W ciągu dnia jego działanie jest korzystne, natomiast w nocy wpływa ona negatywnie na nasz organizm.

Światło niebieskie w nocy zaburza produkcję melatoniny, zmniejszając jej poziom. To z kolei utrudnia relaksacje i wpędzanie organizmu w stan senności.

Istotnym źródłem światła niebieskiego są urządzenia elektroniczne: komputery, smartfony. Teraz odpowiedz sobie szczerze, czy zdarza Ci się ich używać jeszcze w łóżku, na chwilę przed zaśnięciem? Praktycznie każdy to robi.

Dlatego sugerujemy wprowadzić następujące zasady w kontekście redukcji światła niebieskiego przed snem:

  • Zainstaluj aplikacje na telefon, które blokują emisję światła niebieskiego.
  • Wyłącz telewizję na 2 godziny przed snem.
  • Korzystaj z okularów ze specjalnymi soczewkami, które redukują ekspozycję na światło niebieskie.

Zapomnij o kawie przed snem

Kawa działa pobudzająco, wie o tym każdy. O ile w ciągu dnia poprawia ona nasze funkcjonowanie, to pita przed snem może stanowić źródło problemów ze snem.

Jak twierdzą naukowcy, gdy kofeina zaczyna działać, przyłącza się do receptorów adenozynowych, ograniczając produkcję adenozyny — związku chemicznego, który odpowiada za zasypianie.

Zaleca się, by nie pić kawy, na 5-6 godzin przed snem. Jeśli uwielbiasz smak kawy i nie możesz go sobie odmówić popołudniu, spróbuj skorzystać z zamienników bezkofeinowych.

Staraj się sypiać o regularnych porach

Nie zawsze jest to możliwe, by kłaść się spać idealnie o 22 i wstawać o 6. Mimo wszystko, należy dążyć do stanu, w którym organizm przyzwyczaja się do pewnego stałego rytmu snu i czuwania. Często problemy ze snem są konsekwencją rozregulowanego zegaru biologicznego.

Wypróbuj suplementy z melatoniną

Hormonem, który w naturalny sposób reguluje dobowy zegar u ssaków jest melatonina. Stężenie tego hormonu jest niskie w ciągu dnia, zaś najwyższy poziom osiąga w nocy. Zwiększoną produkcję melatoniny obserwuje się już 2 godziny przed snem. Najlepiej byłoby stworzyć sprzyjające warunki do jej produkcji, tj. ograniczyć ilość światła, wyłączyć komputer i smartfona — usunąć źródła utrudniające produkcję melatoniny. Doskonale wiemy, że nie zawsze to jest możliwe… ?

Jeśli nie jesteś w stanie stworzyć sprzyjających warunków do produkcji melatoniny przez Twój organizm, możesz rozważyć zażywanie suplementów zawierających w swoim składzie melatoninę.

Badania dowiodły, że zażywanie suplementów z melatoniną w przypadku osób cierpiących na bezsenność, ułatwia im zasypianie.

Unikaj drzemek w ciągu dnia

Drzemki mają zarówno swoich zagorzałych fanów, jak i wrogów. Jest dostępnych wiele badań, które wskazują na korzyści płynące z drzemek, ale też jest wiele takich badań, które dowodzą, że podsypanie w ciągu dnia może nam szkodzić.

Nie popadajmy w skrajności: Jeśli drzemka w ciągu dnia, to niech będzie krótka — najlepiej od 10 do 30 minut.

Dostępne są badania, które wskazują, że dłuższe drzemki mogą negatywnie wpływać na zdrowie człowieka, zwiększając stany zapalne, co z kolei może skutkować zwiększoną podatnością na choroby serca.

Zatem… Wszystko jest dla ludzi, nawet drzemka. Byle nie trwała za długo!

Zrelaksuj się przed snem

Gdy cały dzień działasz na pełnych obrotach, kładąc się do łóżka, ciężko jest momentalnie wejść w stan odprężenia i relaksu.

Ważne jest, aby ostatnie 30-60 minut w ciągu dnia przeznaczyć na przygotowanie się do snu. Potraktować ten czas jako rodzaj płynnego przejścia ze stanu czuwania w stan snu. Choć może to być początkowo trudne, bo wiadomo, każdy chce wykorzystać dzień do końca, to trzeba ten nawyk potraktować niezwykle poważnie. Sen jest zbyt ważnym elementem, aby go zaniedbywać kosztem przeglądania Youtube’a, czy też oglądania telewizji.

Podstawowym elementem, który ułatwi wchodzenie w stan przejściowy między snem a czuwaniem, jest jasne wyznaczenie końca dnia pracy. Musisz ustalić sobie konkretną godzinę, po której bez względu na okoliczności, nie będziesz zabierać się za pracę. Taki zabieg pozwala łatwiej przestawić umysł na tory odpoczynku.

Teraz pewnie w Twojej głowie pojawiło się pytanie: Co robić w ciągu tych kilkudziesięciu minut oczekiwania na sen? Ton wszystko zależy od Twoich indywidualnych preferencji. Jeśli odpręża Cię czytanie, możesz sięgnąć po interesującą książkę. Możesz też wypróbować medytację.

Medytacja na problemy ze snem

Najlepiej zrób sobie listę aktywności, które Cię odprężają (oczywiście wyłączając z tej listy rozrywki multimedialne!). Chodzi o aktywności, które pozwolą Ci wyłączyć umysł i odciągną Twoją uwagę od zadań dnia codziennego.

Unikaj jedzenia wieczorem

Każdy wie, że jedzenie przed snem spowalnia metabolizm. Tym samym może prowadzić do nadmiernego przybierania na wadze. Oprócz tego, jedzenie przed snem negatywnie wpływa na nasz układ pokarmowy. To z kolei może prowadzić do częstego budzenia się w nocy.

Jedzenie przed snem może być też przyczyną wyrzutów sumienia, bo przecież wiesz, że nie powinniśmy tego robić. To może Cię wpędzać w spiralę problemów ze snem. Sposób na ten problem jest prosty: Kategorycznie nie jesz po 18 godzinie, choćby skręcało Cię z głodu! Głód nie jest szkodliwy, zwłaszcza, gdy będziesz pamiętać, że to uczucie sprzyja poprawie jakości Twojego snu.

Nie pij bezpośrednio przed snem

Kto nie zna tego uczucia, gdy z głębokiego snu w środku nocy wybudza potrzeba pójścia do toalety. W dużym stopniu sami sobie jesteśmy winni. To oczywiste, że skoro coś wypiliśmy przed snem, to pęcherz za kilka godzin przypomni o sobie.

Recepta w tym przypadku jest prosta: Postaraj się nie pić na krótko przed pójściem spać

Przyzwyczaj się do zdrowej pozycji snu

Każdy ma swoje nawyki związane ze snem. Jedna osoba lubi spać na brzuchu, inna z kolei potrzebuje potrójnej poduszki, która sprawia, że śpi w pozycji na wpół siedzącej. Niestety wiele nawyków — nawet tych, bez których nie wyobrażamy sobie życia (albo snu) — może wpływać negatywnie na nasze zdrowie.

Nie wiemy, czy Ci się to spodoba, ale… Najzdrowszą pozycją do snu, jest leżenie na plecach. W tej pozycji dochodzi do względnego odciążenia stawów i mięśni. Taka pozycja sprzyja relaksowi naszego ciała. Jeśli nie lubisz spać na plecach, musisz stopniowo zacząć przyzwyczajać się do tej pozycji. Z czasem zobaczysz, że da się tak zasnąć.

Niektórzy zalecają też sen w pozycji embrionalnej, gdzie osoba leży na boku ze zgiętymi kolanami i i lekko zaokrąglonymi plecami, jednak takie ułożenie ciała w czasie snu wg niektórych jest błędem. W tej pozycji ma dochodzić do nadmiernego ucisku na staw biodrowy nogi, która leży bezpośrednio na łóżku, jak również embrionalne ułożenie ciała ma doprowadzać do ucisku narządów wewnętrznych.

Stwórz ergonomiczne warunki do spania

Wygodny materac i odpowiednia poduszka to podstawa zdrowego snu. Niestety wiele osób wychodzi z założenia: „Po co mi droższe łóżko! Przecież mam w nim tylko spać”. Niestety pieniądze, które zaoszczędzisz na etapie kupna łóżka, mogą się okazać tylko niewielkim procentem sumy, którą zostawisz w przyszłości u fizjoterapeuty.

Ergonomiczne łóżko — oprócz tego, że zapobiegać fizycznym dolegliwościom — również poprawi jakość snu.

Ćwicz regularnie (ale nie przed snem)

Jak wynika z badań, regularne ćwiczenia o umiarkowanym natężeniu mogą poprawić jakość snu. W wyniku badań zaobserwowano również, że ćwiczenia fizyczne o dużym natężeniu mają raczej niewielki wpływ na poprawę jakości snu i jego długość. Jeśli więc nie jesteś wyczynowym sportowcem, warto wprowadzić do swojego kalendarza zwyczaj regularnych treningów. Oczywiście bez morderczego wysiłku. ☺️

Podsumowanie: Jak radzić sobie z problemami ze snem?

Jak widzisz, sposobów, które mogą poprawić jakość snu jest wiele. Warto stosować, w miarę możliwość, każdy z nich. Im bardziej zadbamy o zdrowy sen, tym większa szansa, że faktycznie będziemy czerpać korzyści z niego. Pamiętaj też, że niekiedy problemy ze snem mają przyczynę zdrowotną. Bywa, że nasz stan zdrowia psychicznego może utrudniać zasypianie. Jeśli podejrzewasz u siebie taki powód kłopotów z wysypianiem, warto skontaktować się z psychologiem, lub psychoterapeutą.

Podobne wpisy